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睾丸酮,让你在床上更硬,在训练上更彪悍!


哈喽~亲爱的健迷们~

健君又来报道了

今天健君想给大家谈一谈

与大家身体密切相关的----睾丸


什么是睾丸酮


睾丸酮,又称睾丸素、睾酮或高甾酮。它是主要的男性性激素和同化激素,听到激素二字,许多人都很害怕,其实分泌睾酮是人体每天都会进行的正常工作,是人体正常生活的保障,也是雄性激素的“圣杯”。在运动健身中,睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。




关于睾丸酮的分泌


主要由男性的睾丸及女性的卵巢分泌,肾上腺也会分泌少量睾丸酮。大部分男性30岁以后睾酮水平会下降,而女性睾酮的巅峰水平在20多岁,之后也会下降,且女性的睾酮水平仅为男性的十分之一


提起睾酮,我们首先想到的就是性生活,其实我们对“性”与“睾酮”的关系关注过多了。




1、禁欲会不会提高睾酮分泌


禁欲一两周,体内的睾酮水平是会有所提升的,但是研究表明,禁欲超过2-3个月后,体内睾酮水平反而会下降,进入一个持续的低点。


有国家会要求运动员禁欲,其实比赛结果的产生因素有很多,短期内禁欲固然会提高睾酮水平,但也会造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段,如何选择在于个人。




2、性生活会不会降低分泌


男性射精后体内睾丸酮水平会下降,但是整体造成的影响并不大,所以只要性行为不过度,就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平,还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等,从而形成一个良性的循环状态。




问我单身的怎么办?这个健君相信健迷们都能自己解决




睾丸酮的作用及提高后的好处


1、睾丸酮的作用


最直接的影响就使对于性发育和性冲动,其次会影响骨骼质量、记忆力、心情等,并且能刺激肌肉生长合成、帮助燃烧脂肪,合理的睾酮分泌可以降低心血管疾病的发病风险、延缓女性绝经时间,让人精力旺盛、身体健康、提高生活质量。




2、提高睾酮水平的好处


适当的提高体内睾酮的分泌量,身体就会像更有力量和冲动,大大的提高运动表现和肌肉合成速度,性生活会更和谐,心情也能得到改善。


特别是对于健身爱好者来说,睾酮影响力会更大,睾酮分泌比较旺盛,锻炼起来会比分泌少的人容易很多。


 


人体睾酮含量

以及含量低的影响


1、不同群体睾酮含量


成人:男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L

儿童:男<8.8nmol/L,女<0.7nmol/L

孕妇:2.7-5.3nmol/L




2、睾酮偏低的影响


男性有很大的风险患心脏病、二型糖尿病和肥胖病等,同时还可能造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。


会破坏女性体内雄性激素和雌性激素的平衡,从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。




怎样提高睾酮水平


健迷们应该听说过睾酮激素水平最高的时间是早餐时,虽然不错,但要做到又没那么简单,大多数人都上班,所以4、5点后健身房的人才会比较多。早起时运动锻炼可以充分利用分泌旺盛的睾酮,越晚它的水平越低,就越不利于利用。




1、多吃脂肪,刺激睾丸酮分泌

 

都知道脂肪是“好身材杀手”,然而却不知道它对优化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。将脂肪与心脏病和胆固醇含量提高放在一起谈论,对于今天的社会已经不适用了,现在追求的是提高睾丸酮分泌水平,必须多吃膳食脂肪。研究表明,饮食中单一不饱和脂肪和饱和脂肪的含量越高越能提高睾丸酮水平。

 



曾做过一项研究,选出一部分饮食中以高脂肪(13%的饱和脂肪)为主的男性,变成以低脂肪为主(5%饱和脂肪),最后发现他们体内分泌的睾丸酮水平明显的下降,并且使雄性激素水平的循环也变低。

 

所以在饮食时,不应该只计算所摄入的脂肪含量是否过量,还要注意脂肪类型

 



高质量单一不饱和脂肪的例子:

橄榄油、杏仁、牛油果、花生酱


高质量饱和脂肪的例子:

红肉、椰子油、蛋黄、黑巧克力、奶酪


 


2、不要回避胆固醇

 

睾丸酮来源于胆固醇,所以饮食中一定要有胆固醇,才可以提高睾酮的分泌水平。曾有研究显示,高密度胆固醇水平和游离睾丸酮水平密切相关。切记:人体中的睾酮大部分是依附在蛋白质上的,是不利于利用和吸收的,只有那小部分游离的睾丸酮会被视为生物学上可利用的,用于组织的吸收。

 



另外还证实,在一种相对碳水化合物受控的饮食中放入一枚完整的鸡蛋,不但脂蛋白水平(更高水平的高密度胆固醇)会提高,而且代谢综合征患者身体里的胰岛素低糖也将减少。高血压、高血糖和其他容易导致心脏病的危险因素等一系列的健康问题统称为代谢综合征


高胆固醇食物通常富含饱和脂肪。红肉、鸡蛋黄和海鲜食品包括小虾、鱿鱼和龙虾等都是很好的选择。

 

  


3、补充刺激睾丸酮分泌的成分


自身睾酮分泌量很低的情况下,是可以通过摄入睾酮类药物维持正常水平的。但是分泌量正常的人千万不要这样做,因为人体接受外源睾酮就会部分替代自身睾酮分泌、抑制其他激素的分泌。所以即使自己的身体需要接受外源睾酮,一定要先咨询医生,在医生的指导下合理搭配,千万不要拿自己的身体开玩笑。


锌是睾丸酮分泌中的重要成分。往往有轻微缺锌情况就是睾丸酮浓度降低引起的。知名研究实验显示,让上了年纪的且有轻微缺锌症状的男性,连续补充锌六个月,他们的睾丸酮浓度从8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L,提高近8nmol/L,增长93%,结果很是令人震惊!所以最后得出结论:锌元素对于提高男性的睾丸酮水平方面起到重要作用。




d -天门冬氨酸

d -天门冬氨酸是一种氨基酸,主要作用于内分泌组织,它可以提高睾丸酮分泌的水平,从而影响激素水平。

 

维生素D

维生素D是与睾丸酮有关的另一种重要的维生素。实验中主要对维生素D含量高的和含量低的参与者进行比较,最后发现前者明显比后者拥有的游离睾丸酮水平高。所以从中可以发现,维生素D和睾丸酮分泌水平密切相关。

 



4、多做复合的负重运动

 

前面谈论的都是饮食与睾丸酮分泌的重要作用,除此之外训练同样重要。虽然有研究表明,高强度的负重训练(选择可以做到每组10次达到力竭的重量)可以刺激睾丸酮的分泌。但是,想要利用训练来充分刺激睾酮的分泌,必须要选择对动作和器械。通常情况下,刺激越多肌肉,分泌的睾丸酮就越多。


相关实验显示,深蹲比腿举刺激分泌的睾丸酮会更多。坚持做深蹲、卧推、硬拉等复合动作,对于提高睾酮分泌水平有明显作用。最好不要选择器械训练,要选择自由重量训练,因为器械更擅长分离训练的肌肉




5、训练时间不要过长


虽然前面有说过达到力竭可以刺激睾酮分泌,但是也不要训练时间过长,因为训练时间的长短同样对睾丸酮的分泌水平有影响。经常训练的都是长时间的、组间歇很长的运动,会降低睾丸酮的分泌水平。根据自己的身体情况进行训练,如果想要提高睾酮的分泌,最好不要超过一个小时,因为超过这个时间会降低睾酮分泌,但可能提高皮质醇的分泌水平。

 

并且,在进行一系列的阻抗训练的研究时,研究发现组间歇越短分泌的睾酮越多。所以为了尽可能的提高睾酮的分泌水平,锻炼时记住两点:一是缩短组间歇,二是训练时间控制在一小时内。




6、充分睡眠

 

还有一种最简单的提高睾酮分泌水平的方法,就是睡觉。睡眠的质量与睾酮分泌有直接关系,睡眠质量好、时间能保证在7-9个小时,有利于睾酮的充分分泌。这也是为什么早起时睾酮水平高、性欲高的原因。因此失眠、熬夜等睡眠不足的情况都会导致睾酮水平下降,进而影响肌肉生长和减肥。

 



7、刺激T分泌的动作重量多变化

 

前面有提到抗阻训练,研究表明,容量的训练计划可以刺激更多睾丸酮的分泌,比如:可以从中等重量到较大重量,以以下数据为例,70%到85%是你的最大重量来进行多组练习

 

所以要提高睾酮的分泌水平,可以坚持练习中等重量到大重量的训练,以及最大程度的调动肌肉量来训练。此外,有经验的健身者可以偶尔尝试练习一下,把被迫性重量加入到日常训练的方式,这也是提高睾酮水平的一种方法,再在其中加入其他力竭后的训练技巧效果会更好。




问题来了,你们觉得自己的睾酮处于什么水平? 

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